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Quels outils pour gérer son stress

PAR ERIC QUEQUET. Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, la réaction au stress consiste en une adaptation de l'organisme à ce qu'il perçoit comme inhabituel, voire dangereux. Il enclenche donc une série de réactions physiologiques visant à permettre un retour à la normale dans les meilleurs délais. Nous vivons ce phénomène relativement souvent. Tous les apprentissages sont en relation avec ce système. Si vous avez appris à conduire, vous êtes forcément passé par des étapes d'adaptation progressives qui par le jeu des "essais - erreur" et "essai - réussite" vous ont amené à devenir compétent. C'est grâce à votre système adaptatif.

Comment gérer son stress

C'est d'ailleurs une des grandes facultés de l'être humain que de pouvoir tirer parti de ses expériences pour adapter ses comportements. Evidemment nous ne sommes pas forcément égaux sur ce plan. Certains d'entre nous ont l'habitude de s'adapter, d'autres font tout pour n'avoir aucune adaptation à faire. Quand nous sommes enfants, chaque année nous changeons de classe, d’enseignants, de camarades, nous apprenons des tas de choses les jours...

A l'adolescence, notre système adaptatif est également très sollicité car cet âge est celui des expériences nouvelles et de la remise en cause de ce que nous ont appris nos parents. Plus tard encore, nous apprenons un métier, quittons nos parents, prenons un appartement, nous mettons en couple etc... Autant de situations où le système adaptatif est sollicité, et la plupart du temps avec joie.

La part des habitudes 

Puis vient le temps des habitudes. Les habitudes sont faites pour économiser de l'énergie et sont la plupart du temps très utiles ! Cependant elles peuvent parfois nous priver d'une intéressante réévaluation des situations car après tout il n'y a pas qu'un seul chemin qui mène à Rome. Et quand l'habitude devient notre habitat, on devient beaucoup moins adaptable. Nos capacités à faire face aux situations qui sortent de l'ordinaire s'engourdissent.

Alors quand arrive le grain de sable dans la machine, la peur de l'inconnu survient avec son cortège d’anxiété et d’angoisse. Le stress négatif s'empare de nous et les gentilles hormones qui nous aidaient initialement à nous adapter se transforment en freins qui vont initier un cercle vicieux. Une attitude négative va engendrer une évaluation négative de la situation et de vos capacités à vous adapter. Cela va jouer dans l'instant sur votre production hormonale qui sera mal régulée (trop d'hormones d'un coup et surréaction). Votre corps va produire des symptômes de stress négatif et vous aurez des difficultés à bien respirer et à prendre des décisions utiles car vous serez confus. Cette chaine de réactions peut s'amplifier si vous n'agissez pas autrement... Mais que faire ?

Agir pour gérer son stress

Il faut commencer à agir par le corps ! Tout d'abord en vous redressant. Une chercheuse américaine, Amy Cuddy, l'a démontré il y a quelques années. Se redresser et regarder devant soi ou légèrement en l'air pendant deux minutes abaisse les hormones du stress de 25 à 30 % et augmente celles de la confiance en soi d'autant. Si vous observez un sportif qui gagne vous le verrez se redresser et écarter les bras et ce n'est pas un hasard. C'est pourquoi on commencera donc à jouer sur l'attitude, en faisant "comme si" on était en pleine forme.

La respiration sera la ressource principale pour réguler votre flot hormonal. Elle est liée aux deux "branches" du système nerveux. Le système nerveux involontaire (SNI) - il n'est pas besoin d'agir volontairement pour respirer, cela se fait tout seul - et le système nerveux volontaire (SNV) - puisqu'on peut volontairement amplifier ou couper sa respiration.

Ainsi, quand volontairement vous agissez sur votre respiration en la ralentissant via le SNV vous agissez aussi sur le SNI responsable également du système hormonal. En respirant profondément et lentement durant 6 cycles vous commencez déjà à agir sur votre stress ! Il en découle un changement mental. Si vous avez plus de temps, cinq minutes, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque. Hyper facile à réaliser et un ratio coût bénéfice hallucinant, tant les bienfaits sont nombreux sur l'organisme. Cela consiste à inspirer sur 5 secondes et à expirer sur autant de temps (soit 6 cycles respiratoire sur 1 minute) et cela durant 5 minutes en tout.

Quelle stratégie pour gérer mieux son stress ?

Plusieurs stratégies peuvent accélérer ce changement de disposition mentale. On peut se répéter quelque chose de positif en utilisant la méthode Coué : beaucoup plus efficace qu'il n'y parait. Il est aussi utile de se mettre à penser à une situation antérieure que l'on a bien gérée. Au bout d'un moment les capacités d'analyse reviennent et l'on peut ré évaluer la situation en se posant les bonnes questions pour avancer.

Se référer à une procédure connue et apprise auparavant va également être d'un grand secours. C'est ce que font les boxeurs en combat. C'est le rôle du coach d'indiquer une procédure technico tactique au boxeur. Cela lui donne une direction de travail et l'empêche de se laisser aller à des pensées négatives. Car l'action tue l'émotion.

Imaginons que je fasse de l'escalade et que je sois bloqué sur la falaise, j'ai deux choix :

  • Je peux penser que je n'y arriverai jamais, que si je tombe je me blesse ou me tue. Je regarde en bas ce qui accentue ma peur et par conséquent je me tétanise ce qui diminue encore plus mes ressources physiques...
  • Ou bien je me concentre sur ma posture en décontractant les muscles que je peux relâcher sans tomber. Je respire efficacement pour amener de l'oxygène et du glucose à mes muscles. Plutôt que de regarder vers le bas je regarde où je pourrais prendre appui et j'analyse le rocher. Dans le même temps, je me rassure en pensant à toutes les fois où j'ai réussi.

 

En résumé quand je sens le stress monter: je me redresse-je respire lentement- j'analyse et je me rassure.

Lire l'article sur la réaction au stress d'Eric Quequet

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